¿Entrenar en ayunas?

El otro día me preguntaba una chica sí cuando salía a entrenar a primera hora del día iba en ayunas o tomaba algo antes, y previo a responder, LO QUE YO HAGO Y CÓMO MI CUERPO REACCIONA, he querido preguntar a Abraham Silvio Martínez Lurueña, entrenador personal y Coach de AS Deporte y Salud en Talavera de la Reina.

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Abraham Silvio Martínez

¿ESTÁ DEMOSTRADO QUE FUNCIONE PARA ALGO?

“Comparando el ejercicio en condiciones normales frente al que se hace en ayunas, se obtiene una misma pérdida de peso aunque el ejercicio en ayunas parece ayudar a perder más gran cantidad de grasa.”

“Se han realizado estudios con DEPORTISTAS ENTRENADOS para comparar el entrenamiento en ayunas frente al entrenamiento convencional, encontrando mejoras en la recuperación post-entrenamiento y en la composición corporal, al reducirse el % de grasa del cuerpo manteniendose el %de masa muscular”

¿ES PELIGROSO CORRER EN AYUNAS?

“La respuesta más sensata es decir SI, NO ES LO MÁS SEGURO, recurrir al ayuno con la intención de quemar una mayor proporción de grasas si no se hace de manera adecuada, pudiendo repercutirnos de manera negativa, ya que los estudios se han realizado, insistimos, con DEPORTISTAS ENTRENADOS y no con PERSONAS SEDENTARIAS o LIGERAMENTE ACTIVAS, lo que lanzarse de la noche a la mañana a realizar ejercicio en ayunas no es lo más adecuado.

“Si eres una persona con un nivel de actividad física  moderado, estas iniciándote en la practica deportiva o no sueles hacer ejercicio con asiduidad, NO ES NADA RECOMENDABLE al no estar acostumbrada a una actividad física intensa, no controlar las intensidades y, mucho menos, si te ejercitas sola, sin un plan de trabajo: OBTENDRÁS MÁS PELIGROS QUE BENEFICIOS.”

¿QUÉ RECOMENDARÍAS?

“Si estamos hablando de personas que quieren comenzar a llevar un estilo de vida más saludable a través de la práctica deportiva para adelgazar, QUE NO HAGAN EJERCICIO EN AYUNAS. Lo mejor es adaptar las comidas a los horarios de actividad física y no se arriesguen a someterse a unas pautas que no garantizan una perdida de grasa adicional, ya que lo que pueden conseguir es que aparezcan mareos, nauseas y vómitos.”

“Si hablamos de personas que tienen un habito deportivo de medio/largo recorrido, ENTRENAR EN AYUNAS puede ser una pauta de entrenamiento, más orientada al sobre-esfuerzo y adaptación fisiológica para optimizar energía, que para perder grasa. Para ello siempre recomiendo a mis deportistas que la noche previa tomen hidratos de carbono para  garantizar unos niveles adecuados de glucosa inicial.”

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Un extra durante un entreno en ayunas no arruinara tu objetivo si eres DEPORTISTA ENTRENADO con un PLAN DE ENTRENAMIENTO supervisado

Por mi parte sólo puedo contaros QUE ES LO QUE YO COMO antes de entrenar y que le ocurre a mi cuerpo cuando lo hago de una u otra manera, partiendo de la base que mi intención no es perder grasa, sino adaptar la actividad deportiva a mi rutina diaria.

Cuando hago deporte a primera hora de la mañana, pero a primera, es decir, SALTAR DE LA CAMA PARA ENFUNDARME LAS ZAPATILLAS, sigo una rutina totalmente distinta a cuando lo hago en otro momento del día, pero el entrenamiento que llevo a cabo es también diferente.

7:00 AM FUERZA: Si el entrenamiento que vamos a llevar a cabo es un entrenamiento de fuerza, lo que me tomo es un buen vaso de agua, un café cortado con leche desnatada de vaca (sin añadir azúcar) y medio plátano. Para mi es más que suficiente para poder cumplir con la rutina sin desfallecer y sin sentirme pesada.

A la vuelta, y después de una buena ducha, me tomo un zumo hecho por mí en la batidora Fresh and go de Lacor que es estupenda y maravillosa (Gracias Celia), que varía según el día: Agua, naranja, zanahoria, limón y jengibre o Agua, kiwi, manzana verde, apio y limón.

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Batidora Fresh and go

Y ya en el trabajo, mientras ordeno la agenda y leo los diarios (hay que saber que pasa ahí fuera, y no tan fuera) termino el desayuno (copos de avena con bebida de almendra sin azúcar; tostada pan de centeno con aguacate, pimienta, chorrito de lima y fiambre; muesli con frutos secos (ni tostados,fritos o salados), fresas/arándanos/frambuesas y bebida de avena). Suelo hacer cada día uno, y sí, casi que me he apropiado del armario de la cocina del despacho.

7:00 AM RUNNING: Si por el contrario lo primero que voy hacer cuando abra un ojo y me quite las legañas es salir a correr, sólo me tomo un vaso de agua con el café cortado con leche desnatada de vaca, y sin añadir azúcar (porque ya probé a entrenar con medio plátano y no veas que ruta me dio).

Ahora bien, el entreno no es exigente. Si me estoy preparando una prueba, elijo ese día para hacer “un trote suave” que suelo tenerlo siempre incluido en los planes de entrenamiento, y los aprovecho para estar pendiente de mi pisada, mi pulso, la carga de mis piernas… lo que viene a ser un chequeo para corregir los defectos y mejorar como corredora (no para ser más rápida, sino para evitar futuras lesiones).

A la vuelta del entreno la rutina es la misma que os contaba anteriormente.

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14:00 PM RUNNING/FUERZA: Cuando entreno a medio día, y, especialmente, me estoy preparando para alguna prueba de media/larga distancia, y tengo que hacer los llamados “entrenamientos de calidad”, ya no voy con el estómago vacío, primero porque ya tengo la primera comida del día hecha (el desayuno) y después porque a media mañana aprovecho para meterle “algo más”de lo que metería si no me tocase entrenar a esas horas: una fruta con un yogur desnatado de vaca/oveja (en Aldi), éste último os lo recomiendo probarlo, y  unos copos de avena o 4 o 5 almendras.

20.00 PM RUNNING: Partiendo de la base de que no me gusta entrenar por las tardes/noches porque estoy agotada y perezosa (soy de madrugar de toda la vida de Dios), cuando me toca, no hago o tomo nada en especial, meriendo lo que tenga por costumbre: una tostada con fiambre, un yogur, una fruta

LOS FINES DE SEMANA: Mis fines de semana son sagrados, y ahora en invierno, salvo carreras o algún evento en especial NO MADRUGO, no tengo prisa por salir a correr ni por volver a casa a comer (salvo que tengo alguna comida que, o intento cambiar el entreno o desayunar ligero).

Por lo general esos días desayuno normal, con Carlos, disfrutando de los días de descanso, de las no prisas, de no tener el reloj pegado al culo. Ahora, intento que el desayuno no sea un bomba que me tenga haciendo la digestión horas porque, y me ha pasado mucho, a los 15 minutos de estar corriendo me entra reflujo, ardores y mil historias más, que me hacen no disfrutar, para nada de la carrera.

Esos días tomo una infusión (ahora estoy con las infusiones de hinojo que me encantan) con una pieza de fruta (antes moría de amor por los persimones, pero se acabó la época) y una tostada tamaño pequeño medio. No me quedo saciada, pero tampoco con hambre, y así me aseguro que pasada las 2 horas no tendré problemas en exigirme a la hora de correr.

Si como os comentaba antes, tengo una comida con hora fijada, e insisto me niego a madrugar, hago un pequeño desayuno antes de correr (un plátano, un café y un puñado de frutos secos varios) y luego a la vuelta tomo un poco de fiambre y un vaso de acuarios sin azúcar.

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Con esto NO DIGO QUE LO HAGÁIS VOSOTROS, os cuento que es lo que a mí me funciona. No corro en ayunas total, siempre hay un extra previo, y siempre la noche de antes he cenado de manera correcta (irte con un caldito a la cama no es cenar).

Tampoco puedo irme desayunada a encarar un entreno a las 7:00 de la mañana, por eso el ejercicio es moderado y no intenso.

¿Y vosotros como cuadráis vuestras comidas y los entrenamientos? ¿Qué opinais de todo esto?


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