Mi rutina de 60 minutos de fuerza

Nunca llueve a gusto de todos, ni siquiera a tu propio gusto cuando de esperar cosas se trata.

Cuando quieres que los días pasen rápido, se hacen eternos, y viceversa, cuando te quieres dar cuenta el tiempo ha volado y tú sin un plan de entrenamiento correcto para tu próxima prueba.

Antes de las Navidades estaba muy motivada, de nuevo, con el ambiente carreras, y ¡es que engancha! pero tras la vuelta de Tailandia llegué agotada, y todo lo que era pensar en entrenar unas series o correr como alma que lleva el diablo en un 10k, me daba grima. Pero oye, tenemos la “Rock And Roll Madrid” y quiero repetir en esos 21’097 kilómetros, con suerte lo disfrutamos tanto como la primera y sin torcernos ningún tobillo.

A los corredores, lo que nos gusta es correr y, a algunos, eso de meterse en un gimnasio, casi que les da alergia, pero no puedes limitar tus entrenamientos a los golpes de las zapatillas contra el asfalto, tienes que ENTRENAR LA FUERZA, estoy segura que eso lo has oído millones de veces.

Pues hoy os traigo una de mis rutinas de entrenamiento, que puede servirle a cualquiera porque es muy básico a la par que eficiente para fortalecer piernas y core.

Yo, Beatriz Núñez, entreno la fuerza 2/3 veces a la semana.  Me gusta ir a clases dirigidas de “strenght “ en las que trabajas con pesas y tu propio cuerpo durante 60′, y el hecho de tener a un profesor vigilándote la postura, que el peso que coges es correcto y que te aprieta las tuercas para que te esfuerces, suele ser más productivo que cuando voy por mi cuenta con mi plan de ejercicios.

Pero…. el horario suele venirme un poquito del revés, y tengo que montar un cisco estupendo para llegar a todo, por lo que cuando no puedo, que es la mayoría de las veces (aunque me he comprometido conmigo misma que una vez en semana voy a ir) cumplo con una tabla de ejercicios que previamente me ha diseñado un profesional del deporte.

Diseñada para corredores como yo (tienen en cuenta mi forma física, mi peso, mi composición corporal, mi objetivo, y que soy mujer, claro está) con dos circuitos de unos 60′ para hacer en días alternos (lo suyo es combinarlo con la carrera) para un total de 4/5/6 semanas.

Cada uno debería pedir su propio entrenamiento, no es tan caro como os pensáis, ahora hay muchas opciones online que por 20/30€ mensuales te diseñan planes de entrenamiento súper completos y competitivos. Aquí os dejo el enlace de Abraham Silvio Martínez, una máquina de la montaña, y un entrenador con planes muy locos, divertidos y, sobre todo eficientes, en los que te combina carrera y fuerza a la perfección (la próxima semana os hablo de ello).

Dicho esto, aquí os dejo una sesión de mi pequeña tabla de entrenamiento (la que llevo practicando desde el 9 de enero y finaliza el 10 de febrero, con las imágenes sacadas directamente de la app del gimnasio (si tenéis cualquier duda busca en Google el ejercicio, y podrás ver como ejecutarlo), solo tienes que apuntártelo en un papel y ¡A ENTRENAR!

1. Empezamos con 12 minutos de elíptica: los 2 primeros son de calentamiento a un ritmo cómodo, pasando a alternar los 10 siguientes con un minuto “ritmo fuerte”, un 70/80% de tu esfuerzo y otro “ritmo recuperación”.



2. Distensión de la pierna (la prensa) esa máquina del gimnasio que la primera vez que la ves crees que te va a dejar hecha un sándwich: 4 series, 15 repeticiones con 30″ de descanso entre ellas, con un peso de 50 kg (ahora ya consigo meterle 5 kg más).



3. Balanceo de los dos brazos (sentadillas con una kettle bell), tranquilos nunca sale disparada: 3 series, 12 repeticiones con 20″ de descanso entre ellas, con un peso de 6 kg ( siempre he flojeado de brazos, a mí que ya, de por sí , las sentadillas me cuestan un mundo).



4. Distensión parte superior con agarre ancho (así es como viene escrito): 3 series, 12 repeticiones con 30″ de descanso entre ellas y un peso de 10 kg (en mi tabla pone 25kg pero a mí con 10 me cuesta llegar a las últimas, con 25kg no hago ni dos seguidas).



5.Apertura en banco horizontal con mancuernas (una variante del press banca): 3 series, 12 repeticiones con descanso de 30″ entre ellas, 5kg por mancuerna (10kg en total).




6. Pájaros en banco horizontal con mancuernas: 3 series, 12 repeticiones con descanso de 30″ entre ellas, 4 kg por mancuerna.




7. Elevaciones laterales con discos: 3 series, 12 repeticiones con descanso de 30″ entre ellas, 2’5 kg por disco.

8. Elevaciones frontales con discos: 3 series, 12 repeticiones con descanso de 30″ entre ellas, 2’5 kg por disco.



9. Planchas frontales: 3 series de 40″ con 20″ de descanso.



10. Planchas laterales : 3 series de 30″ por cada lado, 10″ de descanso entre lado y lado y 20″ de descanso entre serie.



11. ESTIRAMIENTOS: No cometas el error de saltártelo, te evitarás unas agujetas horribles (solo tendrás agujetas) y terminarás tieso como un palo y con dolores, si no recuperas bien. Asegúrate de estirar cada parte del cuerpo que has ejercitado con el entrenamiento.

Y después de esto suele esperarme una fantástica ducha y la sensación de haber hecho las cosas bien, de haberme esforzado, haber cumplido, haber hecho un poquito más por mi salud.


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